Wie kann ich knochengesund kochen?
Sind Sie der Meinung, dass Sie sich „knochengesund“ ernähren? Die Ernährung spielt bei der Entstehung und der Behandlung der Osteoporose eine wichtige Rolle. Zur Bildung von Knochengewebe ist unser Körper auf eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Vitamin D angewiesen.
Eine spezielle „Osteoporose-Diät“ gibt es aber nicht. Die Lebensmittel vielfältig, ausgewogen und kalorienbewusst zusammenzustellen und dabei reichlich Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen bedeutet, sich „knochengesund“ zu ernähren! Und der Geschmack kommt dabei keineswegs zu kurz.
Wir möchten Ihnen dieses Wissen vermitteln und Sie bei der Auswahl der richtigen „knochenfreundlichen“ Lebensmittel unterstützen. Sie erfahren, was „Kalziumräuber“ sind und lernen die Tipps und Tricks der Osteoprorose-Küche kennen!
Wir hoffen, dass Ihnen unsere abwechslungsreiche, einfach nachzukochende Rezeptmischung jede Menge kulinarische Anregungen für köstliche und kreative Gerichte bietet.
Aufstrich – Kräuteraufstrich
Aufstrich – Sesam Pesto
Vorspeise – Gemüsecremesuppe
Vorspeise – Karotten-Apfel-Rohkost mit Sesam
Hauptgericht – Reispfanne mit Lachs
Hauptgericht – Lauch-Paprika-Torte
Dessert – Mango-Buttermilchkaltschale
Tipps und Tricks der knochenfreundlichen Küche
Aufstrich – Kräuteraufstrich
Zutaten für 4 Personen
200 g fettarmer Frischkäse
50 g geriebener Parmesan
50 g Saure Sahne
2 EL fettarmer Milch
25 g Mittelmeerkräuter
1 Schalotte
50 g gemahlene Mandeln
etwas Zitronensaft, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Frischkäse mit dem geriebenen Parmesan, Saurer Sahne und Milch verrühren. Die Schalotte schälen und sehr fein würfeln. Die Kräuter waschen und fein hacken. Schalottenwürfel, Kräuter und gemahlene Mandeln unter die Creme mischen, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Nährwerte pro Portion:
0 BE, 156 kcal, 652 kJ, 9 g EW, 11 g F, 4 g Kh, 15 mg Chol, 146 mg Ca, 187 mg Ph
Aufstrich – Sesam Pesto
Zutaten für 4 – 6 Personen
2 Bund Petersilie
1 Bund Basilikum
3 Zehen Knoblauch
5 EL Sesam
1 EL Butter
10 EL Nussöl oder Olivenöl
7 EL heißes Wasser
10 EL Parmesan
1 TL Meersalz
1/2 TL Pfeffer
Zubereitung:
Petersilie, Basilikum und Knoblauch sehr fein hacken. Nach und nach alle Zutaten miteinander vermengen und mit den Gewürzen abschmecken. Mit Olivenöl zubereitet, bekommt das Pesto einen milderen GeÂschmack.
Nährwerte pro Portion:
0 BE, 59 kcal, 247 kJ, 2 g EW, 4 g F, 2 g Kh, 3 mg Chol, 58 mg Ca, 47 mg Ph
Vorspeise – Gemüsecremesuppe
Zutaten für 4 Personen
600 g gemischtes Gemüse
4 EL Saure Sahne
3 EL frische Kräuter
1,5 L Gemüsebrühe
Lorbeerblätter, Wachholderbeeren
Salz, Pfeffer, Muskat, Piment
Zubereitung:
Gemüse waschen, putzen und in grobe Stücke schneiden. Wasser und Gemüse in einen großen Topf füllen, jeweils zwei Lorbeerblätter und Wachholderbeeren dazugeben, aufkochen lassen. Anschließend eine halbe Stunde köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Das gekochte Gemüse abseihen und pürieren, Brühe auffangen. Püriertes Gemüse mit so viel Brühe aufgießen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist und mit Saurer Sahne, den Kräutern und Gewürzen abschmecken.
Nährwerte pro Portion:
0 BE, 53 kcal, 220 kJ, 3,6 g EW, 1 g F, 6 g Kh, 4 mg Chol, 143 mg Ca, 90 mg Ph
Vorspeise – Karotten-Apfel-Rohkost mit Sesam
Zutaten für 4 Personen
150 g fettarmer Joghurt
30 g Saure Sahne
2 EL Zitronensaft
2 mittelgroße Karotten
2 Äpfel
3 EL Sesam
4 Salatblätter
etwas Honig, Petersilie
Zubereitung:
Joghurt, Saure Sahne, Zitronensaft und Honig gut miteinander verrühren.
Äpfel und Möhren waschen, putzen und grob raspeln. Alle Zutaten miteinander vermengen und durchziehen lassen. Rohkost auf Salatblättern anrichten, mit Sesam und reichlich Petersilie bestreuen.
Nährwerte pro Portion:
0 BE, 53 kcal, 220 kJ, 3,6 g EW, 1 g F, 6 g Kh, 4 mg Chol, 143 mg Ca, 90 mg Ph
Hauptgericht – Reispfanne mit Lachs
Zutaten für 4 Personen
250 g Wildreis, roh
1 Zitrone
1 rote Paprikaschote
200 g fettarmer Joghurt
300 g Lauch
100 g Champignons
Cayennepfeffer
80 g Saure Sahne
1/2 Chinakohl
1 EL mittelscharfer Senf
3 EL Rapsöl
7 EL fettarme Milch
400 g Lachsfilet
Salz, Zucker
Zubereitung:
Reis in kochendem Salzwasser ausquellen lassen. Gemüse waschen und putzen. Paprika, Lauch und Champignons in dünne Streifen bzw. Scheiben schneiden. Chinakohl putzen, vierteln und zerkleinern. Paprika und Lauch in 2 EL Öl ca. 5 Min. anbraten, Champignons und Chinakohl hinzufügen und weitere 5 Min. mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Währendessen Lachsfilet waschen, trocken tupfen, in 12 mittelgroße Würfel schneiden und würzen. Restliches Öl erhitzen und Lachswürfel darin anbraten, herausnehmen und mit 3 EL Zitronensaft beträufeln, anschließend warm stellen. Joghurt mit Senf, Saurer Sahne, restlichem Zitronensaft, Milch, Salz, Cayennepfeffer und Zucker vermischen. Den fertigen Reis zum Gemüse geben und nochmals braten. Mit Lachswürfeln mischen und auf einem Teller anrichten. Einen Teil der Joghurtsauce darüber geben, den Rest extra dazu reichen.
Nährwerte pro Portion:
4,5 BE, 504 kcal, 2109 kJ, 29 g EW, 17 g F, 58 g Kh, 44 mg Chol, 218 mg Ca, 496 mg Ph
Hauptgericht – Lauch-Paprika-Torte
(12 Stücke)
100 g Weizenvollkornmehl
100 g Mehl Type 405
100 g Margarine oder Butter
4 EL Wasser
60 g Emmentaler
800 g Lauch
2 rote Paprikaschoten
2 Eier
150 g fettarmer Joghurt
50 g Saure Sahne
10 ml fettarme Kuhmilch
100 g Emmentaler
Schmelzflocken zum Andicken
Zubereitung:
Aus Mehl, geriebenem Käse und Wasser einen geschmeidigen Teig kneten und ca. eine 1/2 Stunde im Kühlschrank ruhen lassen. In der Zwischenzeit Lauch und Paprika waschen und schneiden. Den Lauch in etwas Wasser in einem Topf garen, später Paprika hinzufügen. Den geriebenen Emmentaler unterziehen, mit Muskat, Pfeffer und Kräutern abschmecken und mit Bindemittel oder Schmelzflocken andicken. Teig in eine Springform füllen und einen etwa 3 cm hohen Rand ziehen. Mit der Gabel einstechen und bei 200 Grad ca. 10 bis 15 Min. mit Erbsen blind backen. Joghurt, Saure Sahne, Ei und Milch verquirlen, die Hälfte unter den Lauch heben. Lauchmasse auf dem vorgebackenen Teig verÂteilen und den Rest der Eimischung darüber geben. Die Lauchtorte bei 180 Grad Umluft ca. 35 bis 45 Min. backen.
Nährwerte pro Portion:
2,5 BE, 220 kcal, 919 kJ, 9,6 g EW, 13 g F, 16 g Kh, 74 mg Chol, 249 mg Ca, 200 mg Ph
Dessert – Mango-Buttermilchkaltschale
Zutaten für 4 Personen
2 Mangos
600 ml Buttermilch
Vanillezucker
Zubereitung:
Mango schälen und Fruchtfleisch vom Kern abtrennen. Die Hälfte des Fruchtfleisches mit einem Mixstab pürieren. Fruchtmus, Buttermilch und Vanillezucker miteinander verrühren, in tiefe Teller geben und mit den restlichen Mangostücken garnieren.
Nährwerte pro Portion:
0,5 BE, 43 kcal, 180 kJ, 2,6 g EW, 1 g F, 19 g Kh, 4 mg Chol, 172 mg Ca, 143 mg Ph
Tipps uns Tricks der knochenfreundlichen Küche
Zur Steigerung Ihrer Kalziumaufnahme können Sie Suppen und Saucen fettarm mit Milch, Magermilchpulver, Saurer Sahne oder Schmand binden und verfeinern.
Auch angereicherte Lebensmittel, wie etwa Margarine mit Vitamin-D-ZuÂsatz oder Fruchtsäfte mit Kalzium unterstützen die knochenfreundliche Ernährung.
Gemüse, Salat und Obst nicht im Wasser liegen lassen, sondern nur unter fließendem Wasser waschen, da ansonsten Mineralstoffe wie das Kalzium und Vitamine verloren gehen.
Kalzium ist wasserlöslich. Ein großer Anteil seiner Menge geht beim Kochen ins Wasser über. Dünsten Sie Gemüse in möglichst wenig Wasser und gießen Sie das Kochwasser nicht weg. Sie können es für Suppen und Soßen verwenden.
