Wie Sie sich mit gezielter Ernährung helfen können
Da Kalzium einer der Hauptbausteine für die Knochensubstanz ist, besitzt die Ernährung eine besondere Bedeutung. Eine knochenfreundliche Ernährung soll reich an Kalzium und Vitamin D, aber fett-, cholesterin- und kalorienarm sein. Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle beim Einbau des Kalziums in den Knochen.
Eine spezielle „Osteoporose-Diät“ gibt es nicht. Die Lebensmittel vielfältig, ausgewogen und kalorienbewusst zusammenzustellen und dabei reichlich Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen, bedeutet sich „knochengesund“ zu ernähren!
Mit knochengesunder Ernährung lassen sich phantasievolle Kompositionen auf die Teller bringen. Kalzium aus der Nahrung spielt also sowohl bei der Vorbeugung als auch bei der Therapie der Osteoporose eine wichtige Rolle.
Der Körper verliert jeden Tag rund 300 mg Kalzium mit dem Urin und dem Stuhl. Mit der Nahrung aufgenommenes Kalzium wird zudem nicht 100%ig verwertet. Da bei den meisten Personen die individuelle Kalziumaufnahme weit unter der empfohlenen Aufnahmemenge liegt, gehört Kalzium zu den „kritischen Mineralstoffen“, die bei der Ernährung besonders beachtet werden sollten.
Wie kann ich meinen Kalziumbedarf decken?
Wie kann ich meinen Vitamin D-Bedarf decken?
Reicht es aus, wenn ich auf meine Ernährung achte?
Was sind Kalzium-Räuber?
Welche Rolle spielt Phosphat bei Osteoporose?
Verkalke ich, wenn ich zu viel Kalzium esse?
Was mache ich, wenn ich Milchprodukte nicht vertrage?
Ist es egal, wann ich kalziumreiche Lebensmittel zu mir nehme?
Behindern Ballaststoffe die Kalziumaufnahme?
Wie kann ich meinen Kalziumbedarf decken?
Eine kalziumreiche Ernährung fördert die Neubildung des Knochengewebes. Richtwerte sind 1.000 bis 1.500 mg Kalziumzufuhr pro Tag. Wird zuwenig von dem Mineralstoff zugeführt, kommt es zu einem kurzfristigen Absinken des Kalziumspiegels im Blut. Die Nebenschilddrüse schüttet Parathormon aus, das die Knochen abbauenden Zellen (Osteoklasten) anregt, Knochengewebe abzubauen. Das dabei frei werdende Kalzium wird ins Blut abgegeben, um den lebensnotwendigen Kalziumspiegel im Blut konstant zu halten.
Ernähren Sie sich deshalb mit kalziumreichen Lebensmitteln. Schon ein halber Liter Milch und zwei Scheiben Käse decken den Bedarf eines Erwachsenen von 1.000 bis 1.500 mg Kalzium pro Tag. Kalzium ist aber auch in vielen anderen Lebensmitteln enthalten, so z. B. in grünem Gemüse wie Brokkoli, Lauch, Grünkohl, Fenchel und Kohlrabi. Enthalten ist es auch in Kräutern wie Thymian, Majoran, Estragon, Rosmarin, Basilikum oder Oregano und in Sesam. Eine Alternative ist kalziumreiches Mineralwasser oder mit Kalzium angereicherter Saft.
Lebensmittel wie Wurst, Cola, Limonade, Schmelzkäse oder Rhabarber sind durch ihren Fett-, Phosphat- und Oxalsäuregehalt Kalziumräuber und sollten daher nur in Maßen verzehrt werden.
Wie kann ich meinen Vitamin D-Bedarf decken?
Vitamin D bewirkt, dass Kalzium vermehrt im Darm aufgenommen und vermindert über die Nieren ausgeschieden wird. Außerdem steigert es den Einbau von Kalzium in den Knochen. Vitamin D wird unter Sonnenbestrahlung in der Haut gebildet. Da die Sonnenlichtexposition in Mitteleuropa in den meisten Monaten (besonders im Winter) unzureichend ist, sollte auf eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung geachtet werden.
Vitamin D wird aus der Nahrung aus Lebensmitteln wie Milch, Eiern und Seefisch aufgenommen. Empfehlenswert sind hier vor allem Fischsorten wir Makrele, Hering, Lachs oder Aal.
Reicht es aus, wenn ich auf meine Ernährung achte?
Bei einer Osteoporose-Therapie sollte zusätzlich eine Nahrungsergänzung mit Kalzium und Vitamin D erwogen werden, da bei bereits bestehender Erkrankung ein erhöhter Bedarf besteht, der über die Nahrung alleine häufig nicht zu decken ist.
Da mit etwa 35 Jahren die höchste Knochendichte erreicht ist und diese dann stetig abnimmt, sollte schon vor den Wechseljahren über die Ernährung dafür Rechnung getragen werden, dass der Knochen ausreichend mineralisiert ist.
Was sind Kalzium-Räuber?
Einige Lebensmittel sollten Sie meiden oder sparsam verwenden, da sie Stoffe enthalten, durch die der Körper das aufgenommene Kalzium nicht vollständig verwerten kann und es vermehrt über die Nieren ausscheidet. Überhöhter Fleischkonsum beispielsweise führt durch ein Zuviel an Protein zu einer solchen negativen Kalziumbilanz. Auch Koffein und Tein fördern die Kalziumausscheidung mit dem Urin. Sie sollten daher nicht mehr als 3-4 Tassen Kaffee oder schwarzen Tee pro Tag trinken. Kochsalz sollten Sie immer sparsam verwenden. Ersatzweise können Sie mit Kräutern und fluoriertem, jodiertem Kräutersalz würzen.
Neben dem Kalzium sollten Sie auch auf den Phosphat- und Oxalsäuregehalt der Lebensmittel achten. Werden diese zeitgleich mit kalziumreichen Produkten verzehrt, behindert das die Verfügbarkeit und Aufnahme von Kalzium in den Knochen. Phosphatreiche Lebensmittel sind z. B. Wurst, Colagetränke und Limonaden, Süßigkeiten oder Fertigprodukte. Viel Oxalsäure enthalten Spinat, Rhabarber, Rote Bete oder Schokolade.
Welche Rolle spielt Phosphat bei Osteoporose?
Phosphat ist ebenso wie Kalzium Bestandteil des Skeletts. Wird aber längere Zeit zu viel Phosphat zugeführt und dabei gleichzeitig zu wenig Kalzium, gerät der Knochenstoffwechsel aus dem Gleichgewicht. Zum einen können Phosphate die Kalziumaufnahme behindern, zum anderen können Phosphate die Produktion der Schilddrüsenhormone beeinflussen, die die Kalziumausscheidung regeln. Daher sollte eine zu hohe Phosphataufnahme vermieden werden.
Verkalke ich, wenn ich zu viel Kalzium esse?
Umgangssprachlich wir von „Verkalkung“ gesprochen, wenn sich in Blutgefäßen arteriosklerotische Plaques bilden. Dabei spielt allerdings Fett die Hauptrolle, Kalzium wird erst in einer Spätphase der Arteriosklerose eingelagert.
Was mache ich, wenn ich Milchprodukte nicht vertrage?
Personen, die Milchprodukte nicht vertragen, leiden meist unter einer Milchzuckerunverträglichkeit. Sie können den Milchzucker der Milch nicht verdauen. Blähungen, Krämpfe, Völlegefühl und Durchfall können die Symptome sein. Mit Kalzium angereicherte Fruchtsäfte sind eine gute Alternative. Mittlerweile gibt es aber spezielle laktosefreie Produkte, in denen lediglich der Milchzucker in gut verträgliche Bestandteile aufgespalten wurde, der Kalziumgehalt aber gleich bleibt. Oft werden nur unvergorene Milchprodukte nicht vertragen, sodass Hartkäse und Joghurt als Kalziumquelle genutzt werden können.
Ist es egal, wann ich kalziumreiche Lebensmittel zu mir nehme?
Der Körper kann nur eine gewisse Menge Kalzium auf einmal zu sich nehmen, deshalb ist es sinnvoll, die Kalzium-Mahlzeiten über den Tag zu verteilen. Mehrere kleine Mahlzeiten eignen sich besser als z. B. zwei große. Nehmen Sie auch vor dem Schlafengehen noch einmal etwas Kalziumreiches zu sich, z. B. einen Joghurt oder ein Glas Milch. Das gleicht den Abbau des Mineralstoffes über Nacht aus.
Behindern Ballaststoffe die Kalziumaufnahme?
Das in Vollkornmehlen vorhandene Phytat bindet Kalzium und behindert so dessen Aufnahme in den Darm. Bei einer ansonsten ausgewogenen „knochengesunden“ Ernährung ist das Risiko für die Entstehung eines Kalziumdefizits aber sehr gering.
